HYROX Simulation Bern 2026

Impressionen HYROX SIM 2026

Ablauf HYROX Simulation

• Wettkampfcharakter ohne offizielle Zeitmessung: Spass und Challenge stehen im Fokus (nimm eine Uhr mit)

• Realistische Simulation: Originale HYROX-Disziplinen und Laufdistanzen (Was ist Hyrox?)

• Optimale Vorbereitung:  Informiere dich über die Anforderungen gemäss deiner Kategorie (siehe Tabelle unten)

• Kategorien: Starte alleine (Single) oder zu zweit (Double: Frauen, Männer oder MIX)

• Location: Direkt im Leichtatheltikanlage Wankdorf

• Entertainment: Musik, Wettkampfatmosphäre & Food-Angebote für die ganze Familie

• Startzeit pro Kategorie: Wird spätestens 48h vor der Veranstaltung bekanntgegeben

Offizielle Startzeiten

• Frauen Single: 09:00 – 10:10

• Frauen Double: 10:10 – 12:10

• Männer Double: 12:30 – 13:30

• Männer Single: 13:30 – 15:00

• Mixed Double: 15:10 – 16:40
  

Venue Map (Ablaufplan)

HYROX Übungen

Ziel ist es, die Übungen in deiner Kategorie so schnell wie möglich zu absolvieren:

RUN Course: 1.000 m Laufen – 8× während des Rennens

Laufe exakt 1.000 Meter pro Runde auf einer klar markierten Strecke. Achte darauf, alle Wenden sauber zu durchlaufen. Starte nicht zu schnell – HYROX ist ein Ausdauerrennen, kein Sprint. Halte dein Tempo kontrolliert, besonders in den ersten Runden. Auf der Venue Map sind das insgesamt 3 Längen zwischen "START" und "IN" bis zum Wendepfeil, sprich erst beim 2. Mal bei "IN" wird in die ROXZONE zur nächsten Station gewechsel. Die Laufbahn wird entsprechend markiert sein.

Station 01: SkiErg – 1.000 m (zum Video)

Empfohlener Widerstand: Stufe 3–7. Ziehe mit beiden Händen gleichmässig und rhythmisch nach unten, die Kraft kommt hauptsächlich aus der Körpermitte (Core). So schonst du Arme und Beine und bleibst effizient.

Station 02: Sled Push – 50 m resp. 4× 12,5 m (zum Video)

Der Schlitten wird in vier Abschnitten à 12,5 m gestossen. Pausen zwischen den Abschnitten sind erlaubt und oft sinnvoll, um im aeroben Bereich zu bleiben und Laktatansammlungen zu vermeiden. Die Technik ist individuell – finde deinen effizientesten Stil und trainiere ihn gezielt.

Station 03: Sled Pull – 50 m resp. 4× 12,5 m (zum Video)

Ziehe den Schlitten mit einem Seil über 4× 12,5 m zu dir heran. Du arbeitest innerhalb einer markierten Box – das Überschreiten der Linien führt zu einer Strafe. Es gibt unterschiedliche Ziehtechniken (z.B. armlastiges ziehen, beinlastiges ziehen etc.); teste aus, was für dich am besten funktioniert.

Station 04: Burpee Broad Jumps – 80 m (zum Video)

Lege deinen gesamten Körper flach auf den Boden – die Brust muss den Boden berühren. Danach springst du mit beiden Füssen gleichzeitig nach vorne. Zwei bewährte Techniken: Frog Jump (beidbeinig in den Stand springen) oder Single-Leg Stand-Up (nacheinander mit einem Bein nach vorne steigen). Beide Varianten haben Vor- und Nachteile – probiere aus, was dir liegt.

Station 05: Rowing – 1.000 m (zum Video)

Empfohlener Widerstand: Stufe 4–7. Rudere kontrolliert auf einem Concept2-Ergometer. Achte darauf, dass deine Füsse fest in den Schlaufen bleiben und die Bewegung gleichmässig ist. Taktik-Tipp: Das Rudergerät ist die einzige Station im Sitzen – nutze es zur aktiven Erholung oder für einen gezielten Kraftschub.

Station 06: Farmers Carry – 200 m (zum Video)

Trage zwei schwere Kettlebells mit gestreckten Armen seitlich am Körper. Ablegen auf Oberschenkeln oder Schultern ist nicht erlaubt. Pausen zum Absetzen sind erlaubt, sollten aber taktisch klug gewählt werden.

Station 07: Sandbag Lunges – 100 m (zum Video)

Trage den Sandsack auf den Schultern. Bei jedem Ausfallschritt muss das hintere Knie den Boden berühren. Im Stand muss die Hüfte vollständig gestreckt sein, bevor du den nächsten Schritt machst. Der Sandbag darf nicht abgelegt werden – Im richtigen Rennen führt einmaliges Absetzen zu einer Verwarnung, ein zweites Mal zur Disqualifikation.

Station 08: Wall Balls – 100 Wiederholungen (zum Video)

Führe eine saubere Kniebeuge mit dem Medizinball aus – das Gesäss muss mindestens bis auf Kniehöhe sinken. Danach wirfst du den Ball kontrolliert an die Zielmarkierung: 3,00 m Höhe für Männer, 2,70 m Höhe für Frauen. Jede unsaubere Wiederholung wird mit einem No Rep bestraft. Nutze explosiven Beinschub, um die Schultern zu entlasten.

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