Creatin – das unterschätzte Power-Supplement für Sport, Gehirn und Alter

ROPE Fitness
25. Apr.
2 Min. Lesezeit

Wenn von Nahrungsergänzungsmitteln die Rede ist, denken viele zuerst an Proteinpulver, Vitamine oder Omega-3-Fettsäuren. Doch ein Wirkstoff wird oft unterschätzt: Creatin, insbesondere in seiner bewährten Form als Creatin Monohydrat. Dabei ist Creatin eines der am besten erforschten Supplements überhaupt – und seine positiven Effekte gehen weit über den Muskelaufbau hinaus.

Warum Creatin?

Creatin wird im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt und in erster Linie in den Muskeln gespeichert. Dort sorgt es für die schnelle Bereitstellung von Energie – ein entscheidender Vorteil bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints.

Vorteile für Sportler:

Steigerung der Kraft und Schnellkraft
Verbesserte Trainingsleistung
Schnellere Regeneration
Muskelaufbau und Erhalt fettfreier Muskelmasse

Mehr als nur Muskelkraft: Die neurologische Wirkung

Aktuelle Studien zeigen, dass Creatin nicht nur Muskeln, sondern auch das Gehirn unterstützt. Da auch unser Nervensystem auf eine schnelle Energieversorgung angewiesen ist, kann Creatin helfen:

Geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration zu verbessern
Mentale Erschöpfung zu reduzieren
Neurodegenerative Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Parkinson) möglicherweise vorzubeugen

Vor allem unter Stressbedingungen – etwa Schlafmangel oder intensiver geistiger Belastung – zeigt sich der schützende Effekt von Creatin besonders deutlich.

Creatin im Alter: Mehr Kraft, mehr Lebensqualität

Mit zunehmendem Alter sinkt die natürliche Muskelmasse und Leistungsfähigkeit – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Hier kann Creatin helfen, den Abbau zu verlangsamen oder sogar Muskelkraft wiederherzustellen.

Studien belegen:

Verbesserte Muskelkraft und Mobilität im Alter
Unterstützung der Knochengesundheit
Positive Effekte auf die kognitive Funktion

Creatin ist damit ein echter „Healthy Aging“-Booster!

Anwendung:

Tägliche Einnahme: 3–5 g pro Tag, idealerweise dauerhaft
Zeitpunkt: flexibel – entweder morgens, nach dem Training oder verteilt über den Tag
Ladephase? Nicht zwingend notwendig. Wer schneller spürbare Effekte möchte, kann in den ersten 5–7 Tagen 20 g täglich (aufgeteilt in mehrere Portionen) einnehmen und danach auf 3–5 g pro Tag umsteigen.
Wichtig: Viel Flüssigkeit trinken!

Unser Tipp: Konsistenz ist wichtiger als der genaue Einnahmezeitpunkt.

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Quellenangaben

Creatin und sportliche Leistungssteigerung:Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Creatin und Gehirnfunktion:Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.006
Creatin und kognitive Gesundheit bei Stress/Schlafmangel:McMorris, T., et al. (2006). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology and Cognition, 13(5), 537–549. https://doi.org/10.1080/13825580600678484
Creatin zur Unterstützung im Alter (Sarkopenie):Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(6), 1194–1203. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220